Kuidas vältida õlle soolestiku saamist

Üks parimatest viisidest tasase kõhu hoidmiseks on astuda samme hirmutatud õlle sisikonna vältimiseks. Põhimõtte rakendamine peaks hoidma teid saledana, kuid nii võib see tekitada täiendavat füüsilist tegevust ja rutiini segamist. Olenemata sellest, kas lähete kuue pakikesega abs või soovite lihtsalt tasast kõhna kõhutäit, pidage kinni neist reeglitest ja vältige õllest inspireeritud kotti.
Hinnake oma praegust füüsilist välimust. Kas olete praegu oma praeguse füüsilise seisundiga rahul või peate õlle-soolestikuvaba keha saamiseks kaotama paar (või palju) kilo?
  • Tehke kindlaks, kas olete normi piires. Ehkki kehamassiindeksi (KMI) kalkulaator ei peaks olema lõpuni sobiv, olemiseks kõik viis, kuidas teie sobivust kindlaks teha (kuna see ei võta arvesse südame-veresoonkonna tervist ega lihasmassi), võib see teile pakkuda hüppepunktiga, et teha kindlaks, kas peate kaalust alla võtma. KMI määramiseks kasutatakse matemaatilist arvutust, mille abil võrreldakse teie kehakaalu kehakaaluga, et teha kindlaks, kas olete tervisliku kehakaalu piires. Kiireks arvutamiseks on saadaval arvukalt BMI-kalkulaatoreid või saate numbreid ise käitada (kaal naelades korda 703 jagatuna teie pikkuse ruutiga tollides). KMI näitu 18,6 kuni 24,9 peetakse normi piirides. Lisateavet leiate peatükist KMI arvutamine.
  • Riietus sobib. Kas olete viimase paari aasta jooksul pidanud minema püksisääre võrra suuremaks või kaheks? Kas teie kõht on mu pükste kohal muffini peal - tähendab, kas see ulatub üle pükste ülaosa, meenutades muffini ülaosa? Kui teie kõht näib laienevat, võib olla aeg muuta oma dieeti ja treenida rutiini.
  • Kas teil on seljas ujumistrikoo? Kas tunnete, nagu pole teie keskmine osa liiga pingul või kannate kõhu piirkonnas voldikut? Tahad tunda end rannas enesekindlalt ja hästi ning lõtv kõhutäis võib sind isegi minemast takistada.
Pidage kinni puhtast dieedist. Üks parimaid viise õlle soolestiku saamise vältimiseks on puhta dieedi järgimine. Puhas dieet koosneb looduslikest tervetest toitudest, mida pole liiga töödeldud. Puhta dieedi näide võib olla üks portsjon teraseks lõigatud kaerahelbeid hommikusöögiks, beebiporgandid suupisteks, spinati salat äädika ja õlitaimega lõunasöögiks ning grillitud kala tükk aurutatud köögiviljadega õhtusöögiks.
  • Vaadake portsjonite suurusi. Kraavige oma tavalised õhtusöögi taldrikud ja kasutage selle asemel pearoogiks salati plaate. Lugege tähelepanelikult etikette, nii et sööksite täpselt ühte portsjonit.
  • Söö puhast hommikusööki. Minge ja lugege nüüd oma lemmikteravilja etiketti. Kui näete koostisosades suhkrut ja taimeõli, hakake otsima midagi tervislikumat. Proovige igal hommikul muna (Tim Ferrise soovitus) või pange kaerahelbed värskete puuviljaviiludega. Tervislik teravili ei tohiks sisaldada suhkrut ega taimeõlisid, nagu nisuhelbed, nisukliid, suhkruvaba looduslik granola, amarant-teravili jne. Kui teie supermarketi vahekäiku pole, kontrollige tervisliku toidu poodi. Ärge unustage ainult lugeda oma silte! Teravili võib karbil tervislik välja näha, kuid sisaldab siiski suhkruid, sooli ja rasvu.
  • Sööge puhtaid rasvu, mis ei aseta end soolestiku ümber. Rasvadena, mida keharasvana vähem ladustatakse, kuuluvad EVOO (ekstra neitsioliiviõli) rasvad, tailiha, mereannid, pähklid, seemned ja avokaadod. Tõenäoliselt õlle sisikonda ehitavate rasvade hulka kuuluvad friteeritud toidud, margariin, transrasvadega töödeldud tooted, kondiitritooted, sõõrikud (vabandust!) Ja paljud küpsetised.
  • Lõika valged süsivesikud (töödeldud süsivesikud). Võtke oma elust välja valge leib, valge pasta, valge riis ja valgest jahust küpsetatud tooted. Nende rafineeritus ja sujuv maitse kasvavad teie õlle sisikonnas. Üleminek täisteraleivale, pruunile riisile ja täistera / rafineerimata jahutüüpidele. Pange tähele, et keha põletab enne rasva ladustatud süsivesikuid maha, mis võib teie kehakaalu kaotamise raskemaks muuta.
  • Lisage oma dieeti rohkem valku, ilma et teeksite seda kõike, mida sööte. Tundub, et mõned inimesed on proteiinisisaldusega dieedidest kinnisideeks tervislike süsivesikute ja rasvade arvelt. Küllastumise tagamiseks on palju parem süüa kvaliteetset valku väikestes kogustes, kui keelata endale täielik toitainete valik kõigist tervislikest toitudest. Valige valk sellistest allikatest nagu tailiha, mereannid, kaunviljad, maitsestamata ja soolatud piimatooted, munad ja mõõdukas koguses pähkleid.
Kaaluge oma toidu söömist alasti. Kastmed sisaldavad sageli palju suhkrut, naatriumi ja lisandeid, mida teie keha ei vaja, kuid ometi on need varjatud viis märkamatult rohkem kaloreid saada. Kui ostate kvaliteetseid (ja isegi orgaanilisi) tooteid ja liha, võite leida, et toit on suurepärase maitsega, kui kasutate toidu kastmesse uputamise asemel ainult mõnda vürtsi. Sellised lisad võivad võõrutada selliste heade toiduvalmistamisviiside abil nagu küpsetamine, aurutamine ja kerge küpsetus, aga ka toiduvalmistamiseks aegade lisamine ilma lisanditeta.
  • Harjutage koostisosade lugemist. Olge arukas, mida need sildil olevad nimed teie mao jaoks tähendavad. Pidage meeles, et nimesid saab varjata igasuguste turunduskombetega, nii et kontrollige veebis, kui te pole kindel, mida koostisosade nimed tähendavad. Näiteks kui näete sildil sahharoosi, glükoosi ja invertsuhkrut, siis öeldi teile lihtsalt, et töötleja on toote valmistamise ajal kolm korda suhkrut (erinevates vormides, kuid siiski kõiki suhkruid) lisanud!
Kõrvaldage suhkur oma dieedist. Suhkur on soolestiku ehitamise üks suurimaid süüdlasi ja see on peidus peaaegu kõigis tarbitud töödeldud toitudes ja jookides. Ehkki suhkrusõltuvuse löömine võib olla keeruline, leiate lõpuks, et isegi värsked puuviljad maitsevad magusamalt pärast rafineeritud valge suhkru eemaldamist. Ja mis puutub õlle soolestiku õllesse, siis see on suhkrut täis, kui te ei vali suhkruga vähendatud versiooni. See on vedel suhkur ja läheb otse kõhtu.
  • Ole kannatlik oma maitsemeelte suhtes. Nende suhkrumaiste maitsete väljaõpetamiseks kulub aega. Maitsepungad uuenevad iga paari nädala tagant, nii et riputage seal umbes kuu aja jooksul järk-järgulised maitsemuutused ja uued saavad hea meelega vähem suhkrut (ja muid lisandeid) vastu võtta.
  • Toitude magususe parandamiseks kasutage vürtse. (Pico De Gallo kasutamine apelsinide, õunte, arbuuside ja muude puuviljade puhul suurendab tegelikult nende magusust ja maitsvaid maitseid!)
  • Mahlade, nahast puuviljade või suhkrustatud töödeldud puuviljatoodete asemel on rohkem tõelisi puuvilju.
Piirata alkoholitarbimist. Õllesool on n-ö seetõttu, et seda märkasid esmakordselt (võhikud, mitte ainult meditsiinilised vennad) seoses nendega, kes astusid regulaarselt ja kõrgetasemelisele õllejoomisele. Enamikus alkoholis on palju kaloreid ja kogu alkohol on tühjad kalorid ning potentsiaalne toitevaras, mis tähendab, et tervislike toitude asendamine alkoholiga jätab teie keha olulistest toitainetest ilma. Kui olete dieedil, peaks alkohol olema ainult minimaalne osa sellest. Kui proovite lihtsalt säilitada oma praegust tervislikku kehakaalu, peaks alkoholi tarbimine olema minimaalne.
  • Vananemisega väheneb selle alkoholi välja töötamise võime. Kui olete noor ja kõhn, võiksite seda praegu käsna moodi leotada, kuid panite hiljem ja ühel päeval aluse nuumamiseks, siis ärkate üles ja märkate muudatusi, mida te eriti ei tee nagu ja mida on palju raskem koondada, kuna te ei metaboliseeru ega liiguta nagu nooremana.
  • Lõika dieedist välja üks jook päevas. Kui nüüd naudite kolm klaasi alkoholi päevas, olgu see siis õlu, vein või kanged alkohoolsed joogid, siis vali ainult kaks. Ehk vähendage see paar päeva hiljem ühele päevale, siis vähendage seda ainult ühele või kahele joogile nädalas.
  • Kui kokteil meeldib teile rohkem, valige madala süsivesikusisaldusega õlu või viin ja klubiline soodajook - mõlemas on vähem kui 100 kalorit portsjoni kohta.
  • Joo palju vett! Vesi hoiab ära nälja, takistab söömast rohkem kui vaja, parandab ainevahetust ja aitab ära hoida toidunõudmist. Lisaks on see teile hea.
Pühendage vähemalt 30–45 minutit treenimiseks viis või kuus korda nädalas. Treening aitab lihaseid toniseerida ja ainevahetust käivitada. Leidke endale meelepärane treening, nii et te ei peaks seda iga päev kartma. Kui see tähendab, et ainult kõndimine on teie asi, siis minge iga päev vähemalt 20 minutiks jalutama (võtke oma parim koerasõber kaasa, kui teil seda on).
  • Kardio on kuningas. Soolestiku kaotamine tähendab põhimõtteliselt seda, et peate rasva kaotama ja kardiotreeningu käivitamine aitab kiiremini eesmärgini jõuda. Pidage meeles, et parim viis trennist maksimumi saamiseks on end väikeste intervallidega võimalikult tugevalt suruda. Jooksurajal jalutades ei saa te suurepärast treeningut. Selle asemel proovige aeglaste jalutuskäikude vahele süstida väikseid energiapurskeid ja koguda neid pikemateks energiapurustusteks.
  • Kaasa kaks kuni kolm raskuste tõstmise päeva või ühendage rasvasisaldusega treeningu jaoks kardio ja kaal. On teada, et lihased kiirendavad ainevahetust, nii et mõne kaalupäeva lisamine südame vahele võib aidata kõhna lihaskoe ehitamisel. Lisaks lihaste kasvatamisele segab kaaluprogramm südamepäevade vahel kogu nädala vältel sama trenni tegemise monotoonsust ja võimaldab teatud kehaosadel puhata, töötades samal ajal ka muudes piirkondades. Paljud spordikeskused pakuvad kaalu ja kardio kombineeritud klasse - ka arvukad spordieksperdid müüvad treeningukavasid DVD-l.
  • Lihaste segasuse soodustamiseks segage oma treeningud iga paari nädala tagant. Pärast kuu aega sama trenni tegemist võib teie keha platoo minna. See tähendab, et teil ei jätku samu tulemusi nagu eelmistel nädalatel. Kui see juhtub, pange oma praegune treening riiulile ja proovige midagi uut. Näiteks kui olete juba jooksnud, proovige kuu aega keerutusklassi või elliptilist treenerit. Siis minge uuesti jooksmise juurde.
  • Kui olete jalgsi, proovige päevas kõndida 10 000 sammu. Selle saavutamiseks võite hankida sammulugeja või mõne MP3-mängijasse, iPodi ja muudesse sarnastesse digitaalseadmetesse torgatud sammulugeja. Sammulugeja motivatsioon on suurepärane enesedistsipliini tööriist ja muudab kõndimise sama isiklikult konkurentsivõimeliseks ja lõbusaks kui mis tahes muu sportlik tegevus. Proovige vähemalt 4000–6000 sammu katkematult, ülejäänud osa moodustatakse kogu päeva jooksul.
  • Ära ole diivanilik. Diivanikartulid on kurikuulsad oma õlle sisikondade pärast just seetõttu, et nad ei trenni ja söövad telekat vaadates. Tegevusetus + toit = ​​kehakaalu tõus (aka õlle soolestik). Pisut lohutan nüüd ja siis on kõik korras; igapäevane tegevus see pole.
Lubage endale üks kord nädalas petupäev või söögikord. Isegi kõige distsiplineeritum inimene vajab iga päev petepäeva või sööki. Kui lubate endale korra nädalas petta või päevas süüa, keskendute ülejäänud aja toitumisele. See võib teile isegi näidata, et te pole enam nii suhkru- või rasvahimu, kui olete kinni pidanud puhtast dieedist, sest äkiline magusus tabab teid tõesti.
  • Võtke nädalas üks petupakk, mis ei koosne rohkem kui 1000 kalorist ühel istungil. Ehkki petupaus või -päev sobib hästi, ärge minge ragistama. Hoidke silma peal kaloretel, rasval ja suhkrul, et saaksite oma petu söögi üle pisut kontrolli saada.
  • Kui petate, ärge kukkuge vagunilt täielikult maha. Mõne dieedipidaja jaoks, kui nad ühe korra petavad, kaldub toitumine täielikult kasuks. Pidage meeles, et petu söögikorra või päeva idee võimaldab teil jätta oma tavapärase rutiini ukse taha ja anduma, et murda ööpäevaringselt puhta söömise monotoonsus. Laske oma petu sööki, kuid jätkake järgmisel päeval oma tavalisi söömisharjumusi.
  • Valige "nutikad" pettuseüksused. Valige tervislikud alternatiivid rämpsule või pettusele. Näiteks, kui ihaldate popkorni, õhutage maisi õhku ja lisage filmilõikude asemel mittekleepuv võisprei ja kerge sool.
Pisut kannatlikkust ja distsipliini kasutades saab teie uus eesmärk teie reaalsuseks!
Milline on valge riisi kogus, mis kulub töö ajal kolm kuni neli kilomeetrit päevas?
Osa rusika suurusest.
Kas restoranides söömine põhjustab kaalutõusu?
See sõltub tõesti sellest, mida ja kui palju sa sööd. Keskenduge tervislikule toitumisele, sõltumata söögikohast, ja mõistlike portsjonite söömisele, mitte enda toppimisele.
Töötage oma ellu palju juhuslikku liikumist, näiteks võtke lifti asemel trepp üles, sõitke sõitmise asemel jalgrattaga, bussi püüdmise asemel jne.
Ole pühade ajal ettevaatlik; need võivad olla liiga suure toidutarbimise tõttu õhupalli kaalumise ajad.
Kui teil on plaanis rebenenud abs, vältige liiga palju aega krõbistamise või abitöö tegemisele. Kui teete tõukekelku ja mõni ab töötab, on tegemist rohkem rasva visamisega kõhulihaste ümber, et neid popiks näha.
Alkohol aeglustab kaalukaotust. Tarbi seda mõõdukalt.
Kui teil on oma kehakaalu või toitumise osas muret, on oluline arutada seda oma tavapärase tervishoiutöötajaga.
Enne kui alustate mis tahes uut dieeti ja tervislikku seisundit, pöörduge arsti poole.
punctul.com © 2020